A dica de hoje é sobre o
programa "Meu Prato Saudável"elaborado pela equipe do Serviço de
Nutrição do Instituto do Coração do HC-FMUSP e LatinMed.
Esse
site está repleto de informações que servem de referência para uma alimentação
saudável. Você encontrará os
alimentos divididos em grupos e as porções diárias recomendadas para uma
nutrição correta e balanceada, como montar um prato saudável, além de sugestão
de cardápio, dicas para manter a forma e ainda receitas práticas. Vale a pena
conferir!
Nesse mês de outubro tive
o prazer de participar do Mega Evento de Nutrição promovido pela Nutrição em Pauta.
No estande da editora
Rubio, o livro Trocas Inteligentes, da
nutricionista Sonja Salles, chamou a minha atenção por trazer receitas
deliciosas e saudáveis! Todas são ilustradas com belas fotos das preparações,
cujas receitas contêm ingredientes com menores teores de gordura saturada,
colesterol, sódio, açúcares e compostos químicos. A autora juntou Nutrição e
Gastronomia em sua prática profissional e o resultado não poderia ser melhor; Trocas
Inteligentes é um livro que não pode faltar na biblioteca daqueles
que optaram por alimentação saudável e saborosa.
Muitas são as razões para
deixarmos de fazer uma refeição tão importante para o equilíbrio de nossa
alimentação, por exemplo: sono, indisposição, falta do hábito de alimentar-se
nas primeiras horas do dia e até mesmo o trânsito.
Após o jejum de uma noite
de sono, o organismo necessita repor energia para enfrentar o novo dia, caso
não obtenha esse “combustível” dos alimentos, passa a utilizar massa muscular o
que leva à flacidez.
Começar
o dia com um delicioso desjejum ajuda a prevenir a obesidade: estudos comprovam que pessoas que não tomam o café da manhã ou somente
tomam um café preto ao acordarem tem 10% mais chances de ganhar peso, pois o
organismo fica com deficiência de nutrientes, fazendo com que na próxima
refeição o consumo aumente, e pior, devido à fome, de uma forma descontrolada e
com escolhas menos saudáveis.
Fazer
a primeira refeição evita indisposição, cansaço, alteração do humor, retardo no
raciocínio, fraqueza e desmaios.
Para
começar bem o dia
1 copo (escolha uma das
opções) de leite semi desnatado ou
desnatado OU iogurte OU suco de soja OU leite de soja OU suco natural sem
açúcar;
Duas fatias de pão
integral OU quatro torradas integrais OU um pão francês (de preferência consuma
os pães feitos com farinha integral);
Uma colher de sopa de
queijo cottage OU uma fatia grossa de ricota OU duas fatias de queijo branco OU
uma colher de sopa de requeijão light;
Escolha uma fruta para
completar essa refeição e Bom
Apetite!
Amamentar é a forma
natural de alimentar o ser humano em seus primeiros meses de vida. O
aleitamento oferece nutrientes adequados às condições digestivas e metabólicas
do bebê, protege contra micro-organismos patogênicos, cria uma relação forte
entre mãe e filho e reduz as chances do aparecimento de alergias.
A Organização Mundial da
Saúde (OMS) preconiza a amamentação exclusiva até o sexto mês e aleitamento
materno com alimentos complementares até 2 anos ou mais de idade.
Alguns mitos e crenças populares acompanham a amamentação e é importante que eles sejam esclarecidos:
Amamentar
faz os seios caírem
Durante a gestação e
lactação é importante o uso de sutiãs adequados para prevenir esse problema. Ganho
de peso apropriado e técnicas adequadas de amamentação ajudam a abrandar as mudanças
no tamanho e forma dos seios.
Meu
leite é fraco
Não existe leite fraco, a
composição do leite, mesmo na presença de desnutrição leve e moderada, é a
mesma, sendo capaz de nutrir o bebê nos primeiros 4 a 6 meses de vida.
Meu
leite não sustenta o bebê e ele chora, pois está com fome
Nem sempre o choro do bebê
é por fome. O choro é a forma como o bebê se comunica e pode significar sono,
desconforto térmico, cólica e até a necessidade de um pouco mais de carinho!
As mães lactantes devem
estar atentas a substâncias que podem ser transferidas para o leite, o álcool e
a nicotina além de reduzirem a produção de leite podem intoxicar o bebê. A
cafeína, encontrada no café, refrigerantes e em alguns medicamentos pode causar
hiperatividade apenas se consumida em excesso. Chocolate, leite de vaca, glúten
(a proteína da farinha de trigo e de outros
cereais) e ovo, são alimentos que podem desencadear alergia, porém só devem ter
seu consumo diminuído ou retirado da alimentação em casos de alergia da mãe ou história familiar,
com planejamento adequado da dieta materna para evitar deficiências
nutricionais devido a exclusão desses alimentos na dieta materna.
É importante manter os
hábitos saudáveis cultivados durante a gravidez, gorduras do “bem” como as do abacate,
azeite, castanhas, sementes e peixes serão mais adequadas nessa fase do que as
gorduras provenientes de frituras e de leite e derivados integrais. A
fome que naturalmente acontece na maioria das mulheres que amamentam pode ser
aliviada pelo consumo de lanches nutritivos, tais como, vitaminas de frutas,
com leite ou iogurte, torrada, biscoito ou pão de preferência integrais com
queijo tipo minas, cottage ou ricota e barrinha de cereais. Esses pequenos lanches podem ser feitos entre as mamadas.
Consumir líquidos além do
determinado pela sede não aumentará o volume do leite, os hormônios envolvidos
no processo da produção do leite provocam a sensação de sede, e esse mecanismo deve ser respeitado. Observe a cor de sua urina, ela deve estar bem clara, sinal que a quantidade de líquidos ingerido está adequada.
Em caso de alergia a algum
alimento ingerido pela mãe as fezes do bebê podem ficar alteradas, pode haver
reações cutâneas ou respiratórias. Nesses casos o pediatra deverá ser
consultado.
A
amamentação é a prática mais saudável de alimentação do lactente, devendo ser
promovida, protegida e apoiada !
A notícia da hora é sobre
o alerta da ANVISA sobre o consumo de suplementos alimentares que podem causar
graves danos à saúde. Muitos deles são comercializados irregularmente no país,
sem terem passado por nenhum tipo de avaliação de segurança, como é o caso do Oxielite
Pro, suplemento alimentar fabricado por empresa desconhecida que possui a
substância dimethylamylamine (DMAA) na composição, um estimulante que ajuda a
emagrecer e aumenta o rendimento atlético, objeto de desejo de muitos(as)
jovens que desejam construir um corpo musculoso com resultados rápidos, sem
levar em consideração os riscos do consumo dessas substâncias.
A agência aponta que esses
produtos contêm ingredientes que não são seguros para o uso em alimentos, como
estimulantes e hormônios além de substâncias com propriedades terapêuticas, que
não podem ser consumidas sem acompanhamento médico.
“Os
agravos à saúde humana podem englobar efeitos tóxicos, em especial no fígado,
disfunções metabólicas, danos cardiovasculares, alterações do sistema nervoso
e, em alguns casos, levar até a morte”, alerta o órgão.
A ANVISA também orienta
como evitar o uso de suplementos alimentares não autorizados no país:
Promessas milagrosas e de
ação rápida, como “Perca 5 kg em 1 semana!”;
Indicações de propriedades
ou benefícios cosméticos, como redução de rugas, de celulite e melhora da pele;
Indicações terapêuticas ou
medicamentosas, como cura de doenças, tratamento de diabetes, artrites e
emagrecimento;
Uso de imagens e/ou
expressões que façam referência a hormônios e outras substâncias
farmacológicas;
Produtos rotulados
exclusivamente em língua estrangeira;
Uso de fotos de pessoas
hipermusculosas ou que façam alusão à perda de peso;
Uso de panfletos e folders
para divulgar as alegações do produto como estratégia para burlar a
fiscalização;
Produtos comercializados
em sites sem identificação da empresa fabricante, distribuidora, endereço, CNPJ
ou serviço de atendimento ao consumidor.
São recomendações da
agência para quem usa ou pretende consumir suplementos alimentares:
Solicite auxílio de um
nutricionista ou médico para a identificação de produtos seguros e
regularizados;
Desconfie se o produto for
“bom demais para ser verdade”.
Ter
um corpo definido e emagrecer nem sempre é rápido ou fácil, principalmente de
forma saudável;
As ervas aromáticas podem
ser facilmente cultivadas em canteiros ou em vasos. Esse vídeo nos dá dicas
interessantes de como plantá-las, a forma correta de colher cada tipo de erva e
uma receitinha bem prática com diferentes ervas, em uma mistura de dar água na
boca...
Aipo,
também conhecido como salsão,
possui sabores e aromas diferentes de acordo com sua variedade: aipo-branco,
tronchudo, rábano, gigante e ainda o salsão-de-cabeça.
Sopa
de Cenoura e Aipo
Ingredientes
1 cebola média picada
4 cenouras grandes picadas
3 talos de aipo picados
2 beterrabas pequenas
picadas
2 pitadas de sal
2 folhas de louro
1 xíc. (chá) de salsa
fresca picadinha
4 xíc. (chá) de caldo de
galinha caseiro
Modo
de preparo
Numa panela grande,
coloque a cebola, a cenoura, o aipo, a beterraba, o sal, as folhas de louro e a
salsa. Se desejar, acrescente pimenta-do-reino a gosto. Cubra com o caldo de
galinha, espere ferver. Deixe ferver por aproximadamente 45 minutos, até que os
legumes fiquem tenros. Remova as folhas de louro. Se desejar, bata tudo no
liquidificador ou deixe em pedaços.
Alecrim,
com aroma forte e delicioso, é muito utilizado na culinária, na farmácia e em
perfumaria, devido aos diversos princípios ativos que contém. Combina com aves ou carnes, além de sopas, molhos e batata.
Batata
Rústica
Ingredientes
4 batatas grandes cortadas
em rodelas
Azeite de oliva extra
virgem
Sal a gosto
5 ramos de alecrim
desfolhado
10 folhas de sálvia
rasgadas
Modo
de preparo
Coloque as batatas em um
refratário, regue com o azeite, tempere com o sal e as ervas. Leve para assar
em forno pré-aquecido por 15 minutos ou até as batatas ficarem douradas.
Cebolinha
verde e cebolinha
francesa, juntamente com a salsa, fazem parte do cheiro-verde.
Fonte de vitaminas A e C é um tempero muito saboroso em omeletes, sopas,
molhos, legumes cozidos, bolinhos, saladas e em pastas de queijos minas ou
ricota, deixando os sanduíches mais nutritivos e saborosos.
Pasta
de Cebolinha
Ingredientes
100g de queijo cottage
50g de queijo parmesão
2 colheres (sopa) de
cebolinha picada
Azeite extra virgem
Modo
de Preparo
Misture os ingredientes e regue
com azeite. Sirva com pão ou torradas.
As redes sociais estão
repletas de dicas interessantes sobre nutrição, geralmente em figuras, ilustram
muito bem as recomendações para uma alimentação saudável. Alguns exemplos
retirados do Facebook:
O
tomate é a principal fonte de licopeno na dieta humana. O licopeno é um
pigmento vermelho que possui ação antioxidante, contribuindo na prevenção de
doenças degenerativas, cardiovasculares e de certos tipos de câncer,
especialmente o câncer de próstata.
O
tomate pode ser consumido “in natura” em saladas, porém, quando cozido, tem a biodisponibilidade
do licopeno aumentada, isto é, o aproveitamento desse pigmento pelo organismo
será maior.
Muito
utilizado na cozinha italiana, o molho de tomate, portanto, é rico em licopeno,
e o complemento ideal para massas em geral.
As
prateleiras dos supermercados estão repletas de molhos de tomate, mas preparar
um delicioso e saudável molho caseiro é muito fácil:
Ingredientes
1 kg de tomates maduros
1 cebola média picada
2 dentes de alho picados
1 folha de louro
1 l de água quente
1/4 xícara (chá) de azeite
sal e pimenta-do-reino a gosto
Modo de Preparo
Lave bem os tomates em
água corrente. Caso queira retirar a pele e as sementes do tomate faça
assim: com uma faca, faça um corte em X na base de cada tomate cru. Coloque os
tomates numa panela com água fervendo por 30 segundos. Prepare outra tigela com
água e gelo. Com uma escumadeira, retire os tomates da panela e mergulhe-os na
tigela. Pelo X, puxe a pele como se fossem quatro folhas.
Para retirar as sementes, corte os tomates na metade, horizontalmente, e, com o
dedo indicador, retire-as com o suco que as envolve. Não enxague os tomates, pois
a água leva junto parte do sabor. Corte os tomates em cubinhos.
Numa panela grande, coloque metade do azeite e leve ao fogo baixo para aquecer.
Quando estiver quente, refogue a cebola até ficar transparente e acrescente o
alho picado.
Em seguida, coloque todo o tomate picado na panela e misture bem,
acrescentando a água quente, o sal, pimenta-do-reino e a folha de louro ao
molho.
Tampe a panela e deixe o molho cozinhar por cerca de 1 hora em fogo médio. Mexa
de vez em quando, para não grudar, e verifique a água. Adicione um pouquinho de
água quente, caso seja necessário. Quando o molho estiver pronto, regue com a metade
do azeite que ficou reservada.
Utilize esse molho no
macarrão ou na pizza, para almôndegas, moquecas e panquecas, com a certeza de
estar incluindo em sua alimentação um nutriente com propriedades funcionais
comprovadas.
A perda de peso é um
objetivo para grande parte da população de todo o mundo. A luta contra a
obesidade e o sonho de alcançar o peso ideal, faz com que as pessoas se
submetam a diversos tipos de dietas alimentares, muitas vezes de privação de nutrientes
importantes, promovendo prejuízos graves ao metabolismo e organismo de forma
geral.
Como
perder peso sem prejudicar a saúde?
De acordo com pesquisa
recente, um aumento no consumo de energia é visto como prováveis resultados de
mudanças no sistema de controle de apetite. Sendo assim, o estudo obteve como
meta investigar os efeitos do exercício
de médio prazo sobre o apetite e perda de peso. De acordo com os
resultados, a prática de exercícios está relacionada á perda de peso através de
mudanças fisiológicas. No entanto, a perda de peso parece ser regulada por uma
reposta de saciedade através da realização de alimentação adequada, contribuindo assim para a melhora do controle
da saciedade.
O fracionamento das
refeições é outro tema abordado para a perda de peso. Porém, deve ser feita de
forma adequada e orientada, uma vez que estudo recente revelou que o aumento da
frequência de refeições não promove perda de peso.
Sendo assim, a realização
de refeições equilibradas e em frações adequadas durante o dia, além do
desempenho de atividade física, são consideradas as melhores maneiras para a
perda e controle de peso, deixando de
lado dietas extremamente restritas em alimentos e quantidades.
Importância
do consumo adequado de fibras
O consumo de fibras
colabora para o bom funcionamento do trato digestório, sendo necessário o
consumo de líquidos em associação, para que se obtenha o efeito desejado. A
falta desta ingestão está relacionada aos quadros de constipação, podendo gerar
desconforto e demais complicação.
De acordo com estudo
recente, não é dada a devida importância á constipação em idosos.
Outro estudo relata que a
constipação é um sintoma comum durante a gravidez
e ocorre muitas vezes devido a combinação de fatores hormonais e mecânicos que
afetam a função gastrointestinal normal.
Deste modo o
acompanhamento e orientação para a prevenção da constipação através da ingestão
alimentar adequada deve ser tema constante, principalmente nos grupos de maior
risco em apresentar constipação.
Genericamente as essências,
especiarias e ervas aromáticas são denominados temperos nas receitas doces e
salgadas; substâncias importantes da arte culinária que a princípio eram
utilizadas para conservar os alimentos eles são capazes de conferir um novo sabor
aos alimentos ou realçá-lo em uma preparação, além de traduzirem hábitos
regionais: o delicioso sabor da culinária baiana, encharcada de leite de coco,
azeite de dendê e pimenta... O refinamento da comida francesa com seus vinhos e
manteiga; o azeite, alho e açafrão, presentes na culinária espanhola e os inconfundíveis
aromas afrodisíacos da cozinha indiana.
Os condimentos também acrescentam
nutrientes importantes às preparações tais como vitaminas, minerais e
substâncias anti-inflamatórias. Podem ser classificados em:
Essências são obtidas através da diluição de um
extrato aromático em álcool etílico. Podem ser naturais, tais como as essências
de baunilha, limão, hortelã, anis, menta e amêndoas ou sintéticas, que simulam
o sabor natural.
Especiarias
são diversos produtos de origem vegetal (flor, fruto, semente, casca, caule e
raiz) de aroma ou sabor acentuado, normalmente utilizadas
secas e reduzidas a pó.
Ervas
aromáticas são plantas cujas folhas e outras partes verdes exalam
aromas. Ao contrário das especiarias são utilizadas frescas.
Pessoas
hipertensas que não podem usar o sal de cozinha, ou as que desejam evitar o excesso
de sal, devem aproveitar os temperos que oferecem sabor e conferem um toque
especial a alimentação diária.
As frutas oleaginosas são
sementes comestíveis. Em geral têm consistência compacta e são protegidas por
uma casca dura. São muito ricas em gorduras mono e polinsaturadas, como vimos aqui.
Isso é muito bom, pois além dos benefícios que essas gorduras trazem para o
organismo, elas nos ajudam a emagrecer devido à sensação de plenitude que
provocam, sossegando a fome.
Por outro lado, por serem
muito calóricas, devem ser consumidas com moderação para que facilitem a perda
de peso.
Comparando
o valor calórico deuma porção com 10 unidades
Tipo
de fruta
Kcal
em 10 unidades
Amêndoa
60
Avelã
68
Castanha
de caju
150
Macadâmia
210
Castanha
do Pará
266
Nozes
326
Sugestões
de Consumo
Pasta de Ricota com
Nozes e Passas
1 xícara de chá de ricota
amassada
2 colheres de sopa de
requeijão light
1 colher de sopa de azeite
extra virgem
Sal a
gosto
1/2 xícara chá de nozes
picadas
1/2 xícara chá de uva
passa sem caroço
Coloque todos os
ingredientes em uma vasilha e misture bem. Essa pasta pode ser consumida no
café da manhã acompanhando 1 fatia de pão integral.
Mix de Frutas
6 amêndoas torradas
sem sal
3 castanhas de caju
1 castanha-do-pará
1 nozes
1 colher de sopa de passas
ou 2
ameixas secas ou1 banana passa ou 2
damascos secos
Pique as frutas ou
deixe-as inteiras, embale-as em saquinhos de pipoca, papel alumínio ou filme
plástico. Essa receita tem em média 160 kcal.
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