A dica de hoje é sobre o
programa "Meu Prato Saudável"elaborado pela equipe do Serviço de
Nutrição do Instituto do Coração do HC-FMUSP e LatinMed.
Esse
site está repleto de informações que servem de referência para uma alimentação
saudável. Você encontrará os
alimentos divididos em grupos e as porções diárias recomendadas para uma
nutrição correta e balanceada, como montar um prato saudável, além de sugestão
de cardápio, dicas para manter a forma e ainda receitas práticas. Vale a pena
conferir!
Muitas são as razões para
deixarmos de fazer uma refeição tão importante para o equilíbrio de nossa
alimentação, por exemplo: sono, indisposição, falta do hábito de alimentar-se
nas primeiras horas do dia e até mesmo o trânsito.
Após o jejum de uma noite
de sono, o organismo necessita repor energia para enfrentar o novo dia, caso
não obtenha esse “combustível” dos alimentos, passa a utilizar massa muscular o
que leva à flacidez.
Começar
o dia com um delicioso desjejum ajuda a prevenir a obesidade: estudos comprovam que pessoas que não tomam o café da manhã ou somente
tomam um café preto ao acordarem tem 10% mais chances de ganhar peso, pois o
organismo fica com deficiência de nutrientes, fazendo com que na próxima
refeição o consumo aumente, e pior, devido à fome, de uma forma descontrolada e
com escolhas menos saudáveis.
Fazer
a primeira refeição evita indisposição, cansaço, alteração do humor, retardo no
raciocínio, fraqueza e desmaios.
Para
começar bem o dia
1 copo (escolha uma das
opções) de leite semi desnatado ou
desnatado OU iogurte OU suco de soja OU leite de soja OU suco natural sem
açúcar;
Duas fatias de pão
integral OU quatro torradas integrais OU um pão francês (de preferência consuma
os pães feitos com farinha integral);
Uma colher de sopa de
queijo cottage OU uma fatia grossa de ricota OU duas fatias de queijo branco OU
uma colher de sopa de requeijão light;
Escolha uma fruta para
completar essa refeição e Bom
Apetite!
As ervas aromáticas podem
ser facilmente cultivadas em canteiros ou em vasos. Esse vídeo nos dá dicas
interessantes de como plantá-las, a forma correta de colher cada tipo de erva e
uma receitinha bem prática com diferentes ervas, em uma mistura de dar água na
boca...
Aipo,
também conhecido como salsão,
possui sabores e aromas diferentes de acordo com sua variedade: aipo-branco,
tronchudo, rábano, gigante e ainda o salsão-de-cabeça.
Sopa
de Cenoura e Aipo
Ingredientes
1 cebola média picada
4 cenouras grandes picadas
3 talos de aipo picados
2 beterrabas pequenas
picadas
2 pitadas de sal
2 folhas de louro
1 xíc. (chá) de salsa
fresca picadinha
4 xíc. (chá) de caldo de
galinha caseiro
Modo
de preparo
Numa panela grande,
coloque a cebola, a cenoura, o aipo, a beterraba, o sal, as folhas de louro e a
salsa. Se desejar, acrescente pimenta-do-reino a gosto. Cubra com o caldo de
galinha, espere ferver. Deixe ferver por aproximadamente 45 minutos, até que os
legumes fiquem tenros. Remova as folhas de louro. Se desejar, bata tudo no
liquidificador ou deixe em pedaços.
Alecrim,
com aroma forte e delicioso, é muito utilizado na culinária, na farmácia e em
perfumaria, devido aos diversos princípios ativos que contém. Combina com aves ou carnes, além de sopas, molhos e batata.
Batata
Rústica
Ingredientes
4 batatas grandes cortadas
em rodelas
Azeite de oliva extra
virgem
Sal a gosto
5 ramos de alecrim
desfolhado
10 folhas de sálvia
rasgadas
Modo
de preparo
Coloque as batatas em um
refratário, regue com o azeite, tempere com o sal e as ervas. Leve para assar
em forno pré-aquecido por 15 minutos ou até as batatas ficarem douradas.
Cebolinha
verde e cebolinha
francesa, juntamente com a salsa, fazem parte do cheiro-verde.
Fonte de vitaminas A e C é um tempero muito saboroso em omeletes, sopas,
molhos, legumes cozidos, bolinhos, saladas e em pastas de queijos minas ou
ricota, deixando os sanduíches mais nutritivos e saborosos.
Pasta
de Cebolinha
Ingredientes
100g de queijo cottage
50g de queijo parmesão
2 colheres (sopa) de
cebolinha picada
Azeite extra virgem
Modo
de Preparo
Misture os ingredientes e regue
com azeite. Sirva com pão ou torradas.
As redes sociais estão
repletas de dicas interessantes sobre nutrição, geralmente em figuras, ilustram
muito bem as recomendações para uma alimentação saudável. Alguns exemplos
retirados do Facebook:
O
tomate é a principal fonte de licopeno na dieta humana. O licopeno é um
pigmento vermelho que possui ação antioxidante, contribuindo na prevenção de
doenças degenerativas, cardiovasculares e de certos tipos de câncer,
especialmente o câncer de próstata.
O
tomate pode ser consumido “in natura” em saladas, porém, quando cozido, tem a biodisponibilidade
do licopeno aumentada, isto é, o aproveitamento desse pigmento pelo organismo
será maior.
Muito
utilizado na cozinha italiana, o molho de tomate, portanto, é rico em licopeno,
e o complemento ideal para massas em geral.
As
prateleiras dos supermercados estão repletas de molhos de tomate, mas preparar
um delicioso e saudável molho caseiro é muito fácil:
Ingredientes
1 kg de tomates maduros
1 cebola média picada
2 dentes de alho picados
1 folha de louro
1 l de água quente
1/4 xícara (chá) de azeite
sal e pimenta-do-reino a gosto
Modo de Preparo
Lave bem os tomates em
água corrente. Caso queira retirar a pele e as sementes do tomate faça
assim: com uma faca, faça um corte em X na base de cada tomate cru. Coloque os
tomates numa panela com água fervendo por 30 segundos. Prepare outra tigela com
água e gelo. Com uma escumadeira, retire os tomates da panela e mergulhe-os na
tigela. Pelo X, puxe a pele como se fossem quatro folhas.
Para retirar as sementes, corte os tomates na metade, horizontalmente, e, com o
dedo indicador, retire-as com o suco que as envolve. Não enxague os tomates, pois
a água leva junto parte do sabor. Corte os tomates em cubinhos.
Numa panela grande, coloque metade do azeite e leve ao fogo baixo para aquecer.
Quando estiver quente, refogue a cebola até ficar transparente e acrescente o
alho picado.
Em seguida, coloque todo o tomate picado na panela e misture bem,
acrescentando a água quente, o sal, pimenta-do-reino e a folha de louro ao
molho.
Tampe a panela e deixe o molho cozinhar por cerca de 1 hora em fogo médio. Mexa
de vez em quando, para não grudar, e verifique a água. Adicione um pouquinho de
água quente, caso seja necessário. Quando o molho estiver pronto, regue com a metade
do azeite que ficou reservada.
Utilize esse molho no
macarrão ou na pizza, para almôndegas, moquecas e panquecas, com a certeza de
estar incluindo em sua alimentação um nutriente com propriedades funcionais
comprovadas.
Genericamente as essências,
especiarias e ervas aromáticas são denominados temperos nas receitas doces e
salgadas; substâncias importantes da arte culinária que a princípio eram
utilizadas para conservar os alimentos eles são capazes de conferir um novo sabor
aos alimentos ou realçá-lo em uma preparação, além de traduzirem hábitos
regionais: o delicioso sabor da culinária baiana, encharcada de leite de coco,
azeite de dendê e pimenta... O refinamento da comida francesa com seus vinhos e
manteiga; o azeite, alho e açafrão, presentes na culinária espanhola e os inconfundíveis
aromas afrodisíacos da cozinha indiana.
Os condimentos também acrescentam
nutrientes importantes às preparações tais como vitaminas, minerais e
substâncias anti-inflamatórias. Podem ser classificados em:
Essências são obtidas através da diluição de um
extrato aromático em álcool etílico. Podem ser naturais, tais como as essências
de baunilha, limão, hortelã, anis, menta e amêndoas ou sintéticas, que simulam
o sabor natural.
Especiarias
são diversos produtos de origem vegetal (flor, fruto, semente, casca, caule e
raiz) de aroma ou sabor acentuado, normalmente utilizadas
secas e reduzidas a pó.
Ervas
aromáticas são plantas cujas folhas e outras partes verdes exalam
aromas. Ao contrário das especiarias são utilizadas frescas.
Pessoas
hipertensas que não podem usar o sal de cozinha, ou as que desejam evitar o excesso
de sal, devem aproveitar os temperos que oferecem sabor e conferem um toque
especial a alimentação diária.
As frutas oleaginosas são
sementes comestíveis. Em geral têm consistência compacta e são protegidas por
uma casca dura. São muito ricas em gorduras mono e polinsaturadas, como vimos aqui.
Isso é muito bom, pois além dos benefícios que essas gorduras trazem para o
organismo, elas nos ajudam a emagrecer devido à sensação de plenitude que
provocam, sossegando a fome.
Por outro lado, por serem
muito calóricas, devem ser consumidas com moderação para que facilitem a perda
de peso.
Comparando
o valor calórico deuma porção com 10 unidades
Tipo
de fruta
Kcal
em 10 unidades
Amêndoa
60
Avelã
68
Castanha
de caju
150
Macadâmia
210
Castanha
do Pará
266
Nozes
326
Sugestões
de Consumo
Pasta de Ricota com
Nozes e Passas
1 xícara de chá de ricota
amassada
2 colheres de sopa de
requeijão light
1 colher de sopa de azeite
extra virgem
Sal a
gosto
1/2 xícara chá de nozes
picadas
1/2 xícara chá de uva
passa sem caroço
Coloque todos os
ingredientes em uma vasilha e misture bem. Essa pasta pode ser consumida no
café da manhã acompanhando 1 fatia de pão integral.
Mix de Frutas
6 amêndoas torradas
sem sal
3 castanhas de caju
1 castanha-do-pará
1 nozes
1 colher de sopa de passas
ou 2
ameixas secas ou1 banana passa ou 2
damascos secos
Pique as frutas ou
deixe-as inteiras, embale-as em saquinhos de pipoca, papel alumínio ou filme
plástico. Essa receita tem em média 160 kcal.
Sim! Além de evitar os
efeitos indesejáveis de uma digestão incompleta: má absorção dos nutrientes,
gases e a sensação de barriga estufada, mastigar devagar ajuda a emagrecer.
15 a 20 vezes por garfada,
em cada refeição, economiza aproximadamente 200 kcal por dia, o que leva a uma
perda de 250 gramas a cada 15 dias. O melhor de tudo é que mastigando bem os alimentos você aprecia o momento da
refeição, nutrindo seu organismo. Vale lembrar que a digestão começa pela boca.
Importante também:
Evitar:
Falar enquanto mastiga
para não engolir ar;
Ver TV, ler ou usar o
computador.
Cultivar:
Se possível, junte a
família e que, os assuntos sejam agradáveis;
Uma mesa bem colocada é um
convite a bons momentos, seja com a família ou amigos.
Com a chegada do outono/inverno
a temperatura começa a baixar e o risco de pegar uma gripe aumenta. Ficar em ambientes
fechados por mais tempo facilita a contaminação. Além de frequentar locais
arejados, manter as mãos limpas e tomar a vacina quando indicado, podemos
contar ainda com a proteção que vem dos alimentos. Alguns nutrientes não podem
faltar no cardápio:
Cenoura, abóbora, tomate,
goiaba, kiwi, laranja e mamão – são ricos em vitamina A e C, nutrientes que fortalecem
a imunidade.
Gengibre – contém substâncias
que têm ação antiviral, além de zinco e vitamina C, que são antioxidantes e
estimulam o sistema imunológico.
Nozes, castanha do pará e
de caju, amêndoa, avelã e pistache – ricos em vitamina E, selênio e zinco,
minerais envolvidos diretamente na defesa às infecções.
Peixe, carnes e ovos –
ricos em proteína, ajudam na produção de anticorpos.
Probióticos (iogurte e
leite fermentados) – possuem bactérias que contribuem para o bom funcionamento
intestinal aumentando a resistência do organismo.
Então tá combinado: alimentação
balanceada, atividade física moderada e sono de qualidade são poderosas armas
contra a gripe.
Por ser uma importante
fonte de energia e a forma como o organismo a armazena, os seres humanos e os
animais demonstram certa preferência por alimentos ricos nesse componente da
alimentação.
As gorduras, ao contrário
dos carboidratos e proteínas, não são solúveis em água, e fornecem, aproximadamente,
9 kcal por 1 g. São imprescindíveis no transporte e na absorção das vitaminas
lipossolúveis (A, D, E, K). Mesmo sendo altamente calóricas, as gorduras não
podem ser excluídas da alimentação, pois uma ingesta inadequada pode levar a
hipovitaminoses e a problemas metabólicos, pois as gorduras são fundamentais
para a síntese de hormônios que regulam todo o nosso metabolismo.
Entendendo os tipos de
gordura...
GORDURASINSATURADAS:
Em temperatura ambiente se apresentam na forma líquida. Classificadas em:
Monoinsaturadas: abacate,
nozes, azeite de oliva, óleo de canola e amendoim.
Polinsaturadas: Ômega
3 (ácido linolênico) e Ômega 6 (ácido linoleico), chamados ácidos graxos
essenciais, pois não são sintetizados pelo nosso organismo. O Ômega 3 é mais
facilmente encontrado em frutos do mar, peixes de água fria e em óleos de
canola, enquanto que o Ômega 6 é mais encontrado em óleos de girassol, milho,
soja e frutas oleaginosas (amêndoa e castanha). Os dois nutrientes quando
consumidos juntos favorecem um sistema imunológico mais resistente e uma pele mais
saudável, além de contribuírem para a diminuição do colesterol-LDL (mau
colesterol) e aumento nas frações de colesterol-HDL (bom colesterol). Para que
os Ômegas 3 e 6 sejam benéficos à saúde, o consumo deve ser orientado pela
razão de 4 a 5 porções de ácidos graxos Ômega 6 para 1 porção de Ômega 3, ou
seja, o consumo de um e de outro não pode acontecer de maneira aleatória, é preciso
que a proporção entre eles seja respeitada.
GORDURAS SATURADAS:
São encontradas em estado sólido em temperatura ambiente. O seu consumo
excessivo, sendo eles de origem vegetal ou animal, é um fator de risco para o
desenvolvimento de doenças cardiovasculares. As carnes vermelhas (principalmente
as que têm gordura aparente), carnes brancas (pele das aves e peixes), leite e
derivados integrais (manteiga, creme de leite, iogurte, nata), azeite de dendê,
ovos e chocolate são ricos em gordura saturada.
O óleo de coco é a gordura
mais comentada nos últimos meses, é rico em gorduras saturadas, e é a dieta da
moda, confira essa reportagem: http://veja.abril.com.br
Segundo a enciclopédia
livre Wikipédia, ‘Macarrão instantâneo (também conhecido como
"lámen") é um tipo de macarrão pré-cozido, que pode ser
preparado apenas com o acréscimo de água. O seu preparo é rápido por causa
do seu pré-cozimento durante a fabricação. O macarrão instantâneo é cozido e,
em seguida, perde a água em um processo de fritura, facilitando seu preparo’.
Acredita-se
que o primeiro macarrão instantâneo foi o E-fu, na China, do século
XVI. Entretanto, o inventor do macarrão instantâneo de nossos dias foi Momofuku
Ando, nascido em Taiwan em 1910 durante a ocupação japonesa. Apelidado
de o "Rei dos Macarrões", Momofuku morreu em 05 de janeiro de 2007, aos 96
anos, em Osaka no Japão, em decorrência de uma crise cardíaca.
"A paz está garantida quando não se está com fome", dizia Momofuku,
que criou o famoso macarrão em 1958, pela empresa Nissin, que no Brasil em
seus primeiros anos teve o nome Miojo, o qual se tornou sinônimo do produto.
Atualmente, há uma variada gama de produtos baseados em macarrão
instantâneo: talharim, yakisoba, lámens e entre outros.
A questão é que começamos
a conversar sobre o consumo excessivo de sal aqui. No quadro que ilustra os campeões de sódio dos
alimentos o grande vencedor é o macarrão instantâneo! Infelizmente ele também
lidera na preferência dos consumidores, é campeão quando o assunto é
praticidade...
Além do sódio contido no
tempero, a massa depois de cozida é frita o que eleva seu valor calórico em
relação ao macarrão tradicional. Mas... ok! Vamos combinar que é preciso ser
prático nos dias de hoje! Não dá mesmo para elaborar uma refeição completa e
balanceada em muitos momentos das nossas correrias diárias, então, a
indústria alimentícia atenta a essas questões, colocou no mercado esse
tipo de macarrão com menos sódio em seu tempero e massa elaborada com farinha
de trigo integral, que eu recomendo com muito carinho.
A minha dica é o Caseirito Orgânico da Mãe Terra, assim descrito pela
empresa: “Revolucionário, o Caseirito é o primeiro macarrão instantâneo natural
do Brasil! Delicioso e pronto em 5 minutos, é orgânico e feito
com farinha integral de moinho de pedra (que preserva melhor os benefícios do
grão). Vem ainda com temperos naturais, sem glutamato monossódico.
Diferente dos convencionais, não é pré-frito, tem 2 vezes menos sódio, é rico
em fibras, fonte de proteínas”.
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