Frutas Oleaginosas

As frutas oleaginosas são sementes comestíveis. Em geral têm consistência compacta e são protegidas por uma casca dura. São muito ricas em gorduras mono e polinsaturadas, como vimos aqui. Isso é muito bom, pois além dos benefícios que essas gorduras trazem para o organismo, elas nos ajudam a emagrecer devido à sensação de plenitude que provocam, sossegando a fome.

Por outro lado, por serem muito calóricas, devem ser consumidas com moderação para que facilitem a perda de peso.

Comparando o valor calórico de uma porção com 10 unidades

Tipo de fruta	Kcal em 10 unidades
Amêndoa	60
Avelã	68
Castanha de caju	150
Macadâmia	210
Castanha do Pará	266
Nozes	326

Sugestões de Consumo

Pasta de Ricota com Nozes e Passas

1 xícara de chá de ricota amassada              

2 colheres de sopa de requeijão light         

1 colher de sopa de azeite extra virgem   

Sal a gosto     

1/2 xícara chá de nozes picadas       

1/2 xícara chá de uva passa sem caroço

Coloque todos os ingredientes em uma vasilha e misture bem. Essa pasta pode ser consumida no café da manhã acompanhando 1 fatia de pão integral.

Mix de Frutas

6 amêndoas torradas  sem sal

3 castanhas de caju

1 castanha-do-pará

1 nozes

1 colher de sopa de passas ou 2 ameixas secas ou 1 banana passa ou 2 damascos secos

Pique as frutas ou deixe-as inteiras, embale-as em saquinhos de pipoca, papel alumínio ou filme plástico. Essa receita tem em média 160 kcal.

Entendendo as gorduras

Por ser uma importante fonte de energia e a forma como o organismo a armazena, os seres humanos e os animais demonstram certa preferência por alimentos ricos nesse componente da alimentação.

As gorduras, ao contrário dos carboidratos e proteínas, não são solúveis em água, e fornecem, aproximadamente, 9 kcal por 1 g. São imprescindíveis no transporte e na absorção das vitaminas lipossolúveis (A, D, E, K). Mesmo sendo altamente calóricas, as gorduras não podem ser excluídas da alimentação, pois uma ingesta inadequada pode levar a hipovitaminoses e a problemas metabólicos, pois as gorduras são fundamentais para a síntese de hormônios que regulam todo o nosso metabolismo.

Entendendo os tipos de gordura...

GORDURAS INSATURADAS: Em tempera­tura ambiente se apresentam na forma líquida. Classificadas em:

Monoinsaturadas: abacate, nozes, azeite de oliva, óleo de canola e amendoim.

Polinsaturadas: Ômega 3 (ácido linolênico) e Ômega 6 (ácido linoleico), chamados ácidos graxos essenciais, pois não são sintetizados pelo nosso organismo. O Ômega 3 é mais facilmente encontrado em frutos do mar, peixes de água fria e em óleos de canola, en­quanto que o Ômega 6 é mais encontrado em óleos de girassol, milho, soja e frutas oleaginosas (amêndoa e castanha). Os dois nutrientes quando consumidos juntos favorecem um siste­ma imunológico mais resistente e uma pele mais saudável, além de contribuírem para a diminuição do colesterol-LDL (mau colesterol) e aumento nas frações de colesterol-HDL (bom colesterol). Para que os Ômegas 3 e 6 sejam benéficos à saúde, o consumo deve ser orientado pela razão de 4 a 5 porções de ácidos graxos Ômega 6 para 1 porção de Ômega 3, ou seja, o consumo de um e de outro não pode acontecer de maneira aleatória, é preciso que a proporção entre eles seja respeitada.

GORDURAS SATURADAS: São encontradas em esta­do sólido em temperatura ambiente. O seu consumo excessivo, sendo eles de origem vegetal ou animal, é um fator de risco para o desenvolvimento de do­enças cardiovasculares. As carnes vermelhas (princi­palmente as que têm gordura aparente), carnes brancas (pele das aves e peixes), leite e derivados integrais (manteiga, creme de leite, iogurte, nata), azeite de dendê, ovos e chocolate são ricos em gordura saturada.

O óleo de coco é a gordura mais comentada nos últimos meses, é rico em gorduras saturadas, e é a dieta da moda, confira essa reportagem:  http://veja.abril.com.br